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Un peu de sucre, très chère ?

Aujourd’hui, c’est un fait, le sucre est partout dans notre alimentation : de la tarte meringuée, assez transparente sur la question, au plat en sauce préparé un peu plus roublard dans le genre, ou de la crème dessert industrielle au plat de tagliatelles carbonara maison, notre nourriture en est farcie.

Couper le sucre en deux

Sucre ou sucres, sucres lents ou rapides, sucres naturels ou raffinés, sucre à préconiser ou à bannir, on ne sait plus où donner de la tête ! C’est pourquoi Run2meet vous propose aujourd’hui un tour d’horizon explicatif sur la grande famille des sucres, pour vous aider à faire le distinguo entre bons et mauvais sucres. La chasse est ouverte !

Les différents types de sucres ont tous un dénominateur commun : leur apport calorique, qui est de 4 kcal/g. Ce qui les différencie et permet de les catégoriser est leur composition moléculaire (simple ou complexe) et leur origine (naturelle ou de synthèse), et donc la façon dont notre corps va les absorber et les traiter.
Les sucres simples (glucose, galactose, maltose, saccharose, lactose, fructose, bref la famille des « oses ») sont comme leur nom l’indique de composition simple, d’une à deux molécules : le travail digestif qu’ils induisent est donc assez faible, ils sont assimilés rapidement par notre organisme. Leur apport journalier recommandé est de 10 à 15%. On les retrouve généralement dans le sucre blanc ou roux, le miel, le lait et les fruits.
Les sucres complexes (amidon, cellulose, fécule…) sont composés de trois ou davantage de molécules, et impliquent un travail digestif plus long, d’où leur appellation commune de « sucres lents ». Leur apport journalier recommandé est de 40% ++ de notre ration alimentaire. On les retrouve dans le riz, les pâtes, les céréales entières/complètes, la pomme de terre, les légumineuses, etc.

Ces deux types de sucres sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, bien qu’en quantités différentes. Ce qui nous vaut nos rondeurs disgracieuses et notre fatigue plus ou moins constante, c’est leur mauvaise utilisation/quantification/répartition.
Sur la liste des bons sucres aux valeurs énergétiques bénéfiques, avec un véritable apport en fibres, en minéraux et vitamines, vous pouvez inventorier : le miel, le sirop d’agave, la mélasse, le sirop d’érable, les fruits (de saison, of couuuurse), le sirop de riz brun, le saccharose (sucre de table naturel issu de la canne à sucre ou de la betterave sucrière), l’amidon, les celluloses, les fécules…
Mais, et les mauvais sucres alors ? Ouz’ki’son passés ? … généralement aussi dans notre assiette, vou’z’en faites pas pour eux !

 Le sucre, ça casse !

Parmi les mauvais élèves, on peut compter tous ceux issus de processus chimiques tels que les sucres raffinés, les sucres libres, les sucres ajoutés, l’aspartame, ou encore les édulcorants. Tous ont pour propriété d’être des produits de synthèse avec un fort pouvoir sucrant. Et hop, dites merci à vos papilles dupées !

 Un peu de sucre, très chère ?

Mais pourquoi nécessairement « mauvais », vous direz-nous ? Après tout, l’homme n’a pas créé que du mauvais et la nature n’a pas apporté que du bon. Eh bien dans le cas de ce qu’on s’met sous la dent, il faut croire que si. Les sucres synthétiques constituent pour notre organisme des calories vides, c’est-à-dire des aliments avec un effet coup de fouet très éphémère, sans apport de fond. Une fois l’effet papillon envolé, vous vous retrouvez aussi vidé, aussi fatigué qu’auparavant. L’hypoglycémie (manque de sucre) par excès de sucre, est donc bien possible ! En effet, notre corps aspire toujours à un principe de régulation, d’équilibre : l’augmentation de la glycémie par une prise de sucre est donc systématiquement suivie par une chute de la glycémie. Et la chute étant proportionnelle à la vitesse de son augmentation… plus les sucres ingérés sont des sucres rapides simples, absorbés par l’organisme en moins de deux, plus la chute sera rapide et brutale. On parle alors de baisse de régime, ou de façon plus experte de choc glycémique. Ces processus fatiguent notre foie et occasionnent la fuite des bons nutriments.
Concrètement, qui dit hypoglycémie dit fatigabilité, irritabilité, maux de tête, stress, déficience de la mémoire/de la concentration, donc mauvaise condition physique, bref, la totale ! Une mauvaise condition que le sujet affaibli cherchera à combler par la (re !)prise d’aliments boostants à base de sucres rapides, et bam, le cercle vicieux est enclenché ! Le sucre appelle le sucre.

À plus long terme, les effets néfastes d’une alimentation chargée en mauvais sucres, Run2meet vous les ré-expose sans vous les apprendre : stockage des graisses, risque de surpoids et d’obésité, encrassement des artères, et donc maladies chroniques de type cardio-vasculaires, diabète.

 Les sucres et le sport, bon ménage ou pas ?

Après le tableau noir qu’on vient de vous dresser, vous avez bien dû vous poser la question. Eh bien, bonne nouvelle ! Les glucides, un type de sucre dont vous avez sans doute déjà ouï dire, constituent les carburants essentiels de notre moteur organique. La quête du bon sportif ? Trouver dans les aliments consommés les glucides qui vont l’approvisionner en énergie à hauteur de 50 à 55%, voire 60% dans le cas d’un effort physique intense, de sa ration calorique journalière. Ce qui implique de savoir classer les sucres, afin de 1) constituer ses réserves d’énergie, grâce aux sucres lents dits glucides complexes, en vue de la bonne libération d’énergie. À consommer 3 à 4h avant l’effort, puis de nouveau au cours des 2h suivant l’effort, pour rétablir les réserves entamées. 2) booster son organisme à l’aide des sucres, rapides certes, mais naturels et réguliers (fruits, fruits secs, oléagineux), pendant les pauses de l’activité physique en cours. Quand l’effort s’étend au-delà d’une heure, l’organisme exige des sucres immédiatement disponibles. S’il ne les obtient pas, il se met à puiser dans les réserves du foie > ce qui mobilise les muscles qui puisent à leur tour dans leurs propres réserves constitutionnelles > ce qui entraîne une chute du rendement de l’effort > et donc un effondrement des performances sportives.

Tout cela revient à contrôler sa glycémie, en vue d’une activité programmée, avant, pendant et après l’effort. Qui plus est, ce monitoring vous apprend à connaître votre corps, ses réactions face à l’effort et à l’ingestion de tel ou tel aliment, et ainsi à mieux prévoir son bon fonctionnement général.
La clé du bien-être réside dans une alimentation habituellement équilibrée et en suffisance, qui pare aux carences potentielles de fond et de l’instant T de mise à l’épreuve. Dis-donc faut être un obsédé de la calorie pour mener un régime nutritionnel sain, vous direz-nous ? Eh bien on vous assure que non ! Connaître les « comportements », c’est à dire l’attitude métabolique des aliments dans notre organisme, ce n’est pas scruter leur apport calorique pour garder la ligne parfaite. Un seul et vrai baromètre prévaut dans cette histoire : l’indice glycémique. Chaque aliment en possède un, et son analyse est simple : plus cet indice est élevé, plus les aliments passent rapidement dans le sang, plus les variations de sucre dans l’organisme sont nombreuses, plus il y a de risques de chocs glycémiques. Moins il est élevé, plus les aliments participent au bon fonctionnement de l’organisme.

Deuxième bonne nouvelle pour les sportifs : le consommateur number one de sucre s’appelle Monsieur Muscle. Concurrencé de près par son ami Monsieur Cerveau. Ainsi, le cercle vertueux s’installe naturellement : pour brûler le sucre, faites du sport, pour bien faire du sport, consommer ce dont votre corps et vos muscles sont friands, c’est-à-dire du –bon- sucre, et on tourne en boucle, sur un bon tempo.

Les boissons sucrées : iso, hypo, hyper… compliquées !

Un peu de sucre, très chère ? 

Que faire de ces boissons sucrées préconisées par un grand nombre de coachs sportifs et proposées à la vente dans le commerce ? À prendre avec des pincettes !
Tout d’abord parce que l’apport en sucres rapides JUSTE AVANT une activité sportive est une fausse bonne idée ! Une charge trop importante de sucres rapides provoque des pics d’insuline : l’organisme cherche alors davantage à stocker qu’à libérer son énergie (sa matière, le sucre). S’en suit une baisse subite d’énergie, une faiblesse musculaire, bref le fameux coup de barre.

Ensuite parce que ces boissons ne répondent pas toutes à une condition sine qua non : elles doivent être idé-a-le-ment concentrées (on insiste bien là-dessus !). En d’autres termes, leurs osmolarité (concentration de particules) doit être inférieure à 320 mOsm/L (valeur proche de l’osmolarité du sang) : c’est ce qu’on appelle une boisson isotonique. Quand elle dépasse ce taux, une boisson est hypertonique, et en-deçà elle est hypotonique.

L’intérêt du sportif est donc de concevoir un mélange sans dépasser la barrière fatidique de l’isotomie. Car si une boisson est trop sucrée, elle reste dans l’estomac trop longtemps avant d’être absorbée par les intestins, et fatigue plus qu’elle ne booste, puisqu’elle rallonge la vidange gastrique. La maître-quantité : pas plus de 8g de glucides/100ml. Pour vous assurer que cette quantité est respectée, référez-vous au tableau des valeurs nutritives de la boisson que vous achetez, ou bien tentez la recette maison (simple et économique) que Run2meet vous révèle : 1L d’eau, ½ citron, 1 pincée de sel et 1 type de sucre (50 g, soit 4 cuillères à soupe). Le naturel, y’a qu’ça de vrai !
À noter que l’intérêt d’une boisson sucrée n’est vérifié QUE dans les cas d’entraînements longs et intensifs (sports collectifs, sprints, course rapide de plus de 30 min). Si vous vous adonnez à une activité plus lente (rando, course lente, marche à pied, rameur) : le recours à une telle boisson est tout à fait superflu puisque les réserves glycogènes de vos muscles font amplement l’affaire et que vos graisses naturelles vous fourniront l’énergie nécessaire au cours de l’effort mené.

Conclusion : les glucides sont recommandés en nombre au sportif régulier, ils répondent à un mode de vie particulièrement actif. En fonction du contexte sportif, les besoins varient. En somme, à chaque sport ses apports, et donc ses sucres spécifiques !

1 Commentaire sur "Un peu de sucre, très chère ?"

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Lamoureux
Invité

Bonjour, l’article est très bien écrit et intéressant, faites juste attention à la confusion, il n’y a aucun lien établi scientifiquement entre aspartame et hypoglycémie. le sucre raffiné est lui, certe, bien plus responsable d’hypoglycémie.

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