Programme « speed H » volume 1

A qui s’adresse ce programme : Pour les hommes pressés inscrits dans un club de gym !

Temps à consacrer :
3 entraînements en salle entre 30/35 min et 2 entraînements à la maison de 10/15min

Niveau :
Débutant / intermédiaire

Objectif :
Garder une condition physique et se sculpter un corps

Programme « speed H » volume 1

J’ai créé ce programme  pour

– ceux qui sont inscrits dans une salle de sport et qui n’ont pas le temps d’y aller

– ceux qui ont toujours une bonne excuse pour rater leur séance de sport hebdomadaire.

– ceux qui n’osent pas s’ inscrire en salle car le manque de temps ne leur permettrait pas de la fréquenter régulièrement et de ce fait investir dans un abonnement serait une pure perte financière .

Penser à soi et à son bien-être nécessite quotidiennement 30 min (45min douche comprise). N’avez-vous réellement pas 30 min par jour à vous consacrer ? Pensez au bien-être que cela vous apporterait ! En plus vous bénéficierez d’une bonne condition physique et aurez la satisfaction d’avoir un corps bien sculpté.

Pour atteindre l’objectif que je vous fixe il ne vous faut qu’une seule chose : être motivé.

Je vous propose 3 séances hebdomadaire en salle. Vous pourrez aussi l’adapter sur 2 si vous êtes tributaire d’un emploi du temps serré, vos séances seront alors plus longues et 2 séances d’abdos de 15 min à domicile le matin au lever.

Votre motivation est-elle prête à accepter ces petites contraintes ? Alors c’est parti !

Programme « speed H » volume 1

Démarrons ce programme ensemble et afin de l’optimiser au maximum associez-le à une « diet » ou alimentation équilibrée.

Pour un complément d’informations concernant soit vos séances soit votre alimentation n’hésitez pas à me contacter : contact@pm-coaching.fr et sur ma page Facebook PM Coaching

Semaine A :

JOUR 1

Echauffez-vous correctement afin de minimiser tous les risques de blessure, 5 minutes de machine cardio vasculaire (tapis, rameur, vélo…).
Echauffement articulaire à l’aide d’un bâton, manche à balais ensuite faites le mouvement du premier exercice pendant une durée de 20 / 30s avec une barre à vide ou chargée très légèrement.

  • Développé couché 15 reps + traction (max de reps) ou tirage poitrine poulie haute 15 reps, prendre 30 secondes de récupération.
  • Développé couché 12 reps + traction (max de reps) ou tirage poitrine sur poulie haute 12 reps (charger plus lourd que la série précédente) prendre 1min de récupération.
  • Développé couché 10 reps + traction (max de reps) ou tirage poitrine sur poulie haute 10 reps (charger plus lourd que la série précédente) prendre 1min15 de récupération.
  • Développé couché 10 reps + traction (max de reps) ou tirage poitrine sur poulie haute 10 reps (charger plus lourd que la série précédente) prendre 1min15 de récupération.

1 minute 30 de récupération

Rowing mains en pronation 12 reps ( bloquer 1s contraction ) + développé incliné haltères 12 reps (bloquer 1s en étirement) faire 4 séries de cet enchaînement 1min15 de récupération entre chaque série.

1 minute 30 de récupération

  • Tirage bûcheron sur banc avec haltères 5 reps lentes (compter 3s pour faire le mouvement à la montée / 3s pour le mouvement à la descente) + 5 reps (bloquer 3s en contraction) + 5 reps normal. Faites d’abord le bras droit et ensuite le bras gauche ou inversement, pas de temps de récupération, enchaîner cet exercice sur 3 séries.

1 minute 30 de récupération.

  • Ecarter peck dek (ou butterfly ou écarté haltères) 15 reps (bloquer 2s en contraction) + développé épaules haltères 12 reps. Faites 4 séries 1min15 de récupération entre chaque série.

JOUR 2

Echauffez-vous correctement afin de minimiser tous les risques de blessure, 5 minutes de machine cardio vasculaire (tapis, rameur, vélo…).
Echauffement articulaire, faites des squats à vide ensuite faites le mouvement du premier exercice (press à cuisses) pendant une durée de 20 / 30s avec un charge légère.

  • Press à cuisses 20 reps (30s de récup) + 15 reps charger plus lourd (1min de récup) / 15 reps charger plus lourd (1min30 récup) + 15 reps décharger ¼ de la charge faire le max de reps.

1 minute 30 de récupération

  • Fentes alternées 30 reps (15 reps droite / 15 reps gauche) + leg extension 15 reps (bloquer 1s en contraction). Faire 4 séries 1min15 de récupération entre les séries.

1 minute 30 de récupération

  • Soulevé de terre 10 reps + extension triceps avec corde ou barre ou dips entre deux bancs 15 reps. Faire 4 séries 1min15 de récupération entre les séries.

1 minute 30 de récupération

  • Curl biceps barre « ez » 12 reps + (avec même barre) extension barre au front 12 reps + développé triceps max reps (compter 2s à la descente et 2s à la montée). Garder la même barre donc même charge pour les 3 exercices n’hésitez pas à adapter le nombre de répétitions pour aller chercher l’échec musculaire à chaque fois. Faites 4 tours 1 minute de récupération entre les séries.

JOUR 3 

Echauffez-vous correctement afin de minimiser tous les risques de blessure, 5 minutes de machine cardio vasculaire (tapis, rameur, vélo…).
Echauffement articulaire à l’aide d’un bâton, manche à balais ensuite faites le mouvement de l’exercice pendant une durée de 20 / 30s avec une barre à vide ou chargée très légèrement.

  • Elévations latérales haltères 20 reps + élévations frontales haltères 20 reps ( 45s de récupération) / 20-15 reps (45s de récupération) / 12-15 reps

Garder la même charge, les répétitions vont descendre naturellement avec le temps.

1 minute 30 de récupération

  • Tirage menton barre “ez” 10 reps + curl alterné haltères assis sur banc 20 reps
    Faites 4 séries et 1minute15 de récupération entre chaque série.

1 minute 30 de récupération

  • Développé nuque (ou développé épaules sur machine) + extension dos à la poulie haute 12 reps. Faites 4 séries et 1min de récupération entre chaque série.

1 minute 30 de récupération

  • Développé couché haltères 12 reps + tirage nuque 12 reps.
    Faites 4 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.

1 minute 30 de récupération

Circuit abdos domicile #1

  • Crunchs 30 reps + relevé de jambes 20 reps + 1min planche gainage. Faites 4 tours, pas de récupération.
  • Crunchs obliques 20 reps + crunchs christ 15 reps (tout à droite puis tout à gauche). Faites 4 tours, pas de récupération.
  • Superman 20 reps + 30s statique sur la dernière série. Faites 4 tours , pas de récupération.

Circuit abdos domicile #2

  • Climbers 30 reps (genoux croisés) + crunchs relevé de jambes 20 reps + gainage hold rock 1min . Faites 4 tours, pas de récupération
  • Crunchs 50 reps (A) + relevé de jambes 10 reps (B) + 40 reps (A) + 20 reps (B) + 30 reps (A)+ 30 reps (B)+ 20 reps (A) + 40 reps (B) +10 reps (A) + 50 reps (B) Faites 1 tour.

Semaine B

JOUR 1 

Echauffez-vous correctement afin de minimiser tous les risques de blessure, 5 minutes de machine cardio vasculaire (tapis, rameur, vélo…).
Echauffement articulaires à l’aide d’un bâton, manche à balais ensuite faites le mouvement de l’exercice pendant une durée de 20 / 30s avec une barre à vide ou chargé très légèrement.

  • Développé incliné 15 reps + rowing barre pronation 15 reps (30s de récupération)
  • Développé incliné 12 reps + rowing barre pronation 12 reps charge plus lourde (1min de récupération)
  • Développé incliné 10 reps + rowing barre pronation 10 reps charge plus lourde (1min15 de récupération)
  • Développé incliné 10 reps + rowing barre pronation 10 reps (1min15 de récupération)

1 minute 30 de récupération

  • Tirage poitrine sur poulie haute 12 reps (bloquer 1s en contraction ) + développé couché haltères 12 reps (bloquer 1s en étirement). Faites 4 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.

1 minute30 de récupération

  • Tirage sur poulie basse prise parallèle serrée 5 reps lente (bloquer 3s en contraction) + 10 reps (normal) + tirage menton avec barre « ez » prise serrée 15 reps. Faites 4 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.

1 minute 30 de récupération

  • Ecarté vis-à-vis poulie haute ou butterfly ou écarté haltères 15 reps (bloquer 1s en contraction) + pull over (bloquer 1s en étirement) 12 reps. Faites 3 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.

JOUR 2 

  • Squat 20 reps (30s de récup) + 15 reps charger plus lourd (1min de récup) / 15 reps charger plus lourd (1min 30 de récup) / 15reps + décharger ¼ de la charge faire un max de reps

1 minute 30 de récupération

  • Fentes alternées 30 reps (15 reps à droite / 15 reps à gauche) + leg curl 15 reps (bloquer 1s en contraction). Faites 4 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.

1 minute 30 de récupération

  • Press à cuisses pieds serrés en haut 15 reps + leg extension 12 reps (bloquer 3s en contraction). Faites 4 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.1 minute 30 de récupération
  • Elévations latérales 12 reps + élévations frontales 12 reps + oiseau buste incliné 12 reps. Faites 4 séries et 1min15 de récupération entre chaque série.

JOUR 3 

  • Développé triceps 10 reps (compter 2s pour faire le mouvement à la montée / compter 2s pour faire le mouvement à la descente) + extension avec corde sur poulie haute 10 reps (bloquer 1s en contraction),

1 minute 30 de récupération

  • Extension barre au front 12 reps + curl biceps barre (même barre) 12 reps,

1 minute 30 de récupération

  • Curl larry scott 10 reps + curl marteau 10 reps

1 minute 30 de récupération

  • Développé Arnold 10 reps + tirage vertical poitrine avec barre 10 reps

Circuit abdos domicile #1

  • Planche gainage 1min + climber 50 reps + planche gainage 30s + climber 30 reps + planche gainage 15s + climber 10 reps. Faites 2 séries, 1min de récupération entre les séries.

1 minute de récupération

  • Crunchs obliques droite 20 reps + crunchs obliques gauche 20 reps + crunchs 30 reps. Faites 4 séries pas de récupération

Circuit abdos domicile #2

  • Planche gainage oblique droite 45s + planche gainage oblique gauche 45s + relever de jambes 30 reps. Faites 4 séries pas de récupération.
  • Gainage hold rock 30 reps + crunch jambes à 90° 30 reps + crunch christ 20 reps de chaque côté. Faites 4 séries, pas de récupération.
  • Bicyclette 50 reps + superman 20 reps. Faites 4 séries, pas de récupération.

Bon entraînement,

Pierre Martin, coach sportif et partenaire de Run2meet.

Instagram : @p.m_coaching

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