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Marathon de Paris : une préparation physique nécessaire

À l'occasion du 40ème marathon international de Paris qui aura lieu le 3 avril 2016, Run2meet vous dévoile le meilleur programme d'entraînement sur le plan sportif et nutritionnel pour réussir le marathon de Paris dans d'excellentes conditions, sans risque de blessure.

Marathon de Paris : une préparation physique nécessaire

Préparation physique pour le marathon de Paris

Un marathon, et plus particulièrement un marathon international et prestigieux comme le marathon de Paris est souvent l’occasion de planifier des défis et des challenges personnels ou collectifs. C’est également l’occasion de se prouver à soi-même que l’on est encore capable d’un effort physique intense, courir plus de 40 kilomètres !

La course à pieds est un véritable sport qui nécessite une certaine condition physique, il est donc peu judicieux de décider sur un coup de tête, avec une préparation plus ou moins méthodique, de participer à un marathon de cette envergure.
Les néo-marathoniens risquent d’abandonner rapidement et dans le pire des cas, de se blesser.

La décision de se préparer et de s’entraîner pour courir plus de 42 kilomètres dans Paris révèle un projet ambitieux qui est de se maintenir en bonne santé et de poursuivre une activité physique le plus longtemps possible. Il faut un minimum de motivation et de préparation sportive pour réussir ce challenge.

Les plans d’entraînements proposés aux sportifs pour les marathons peuvent paraître longs, exigeants et très difficiles. Toutefois, il garantissent l’acquisition de qualités physiques et mentales indispensables.

Chaque année le marathon de Paris est organisé au début du mois d’avril, c’est une date idéale pour envisager un entraînement complet durant l’hiver. Un entraînement sportif complet, accompagné des conditions d’exercices rudes de l’hiver va maximiser les capacités cardio-vasculaires et la tonicité musculaire nécessaires pour assurer une foulée de course parfaite. Les activités physiques d’entretien comme le cyclisme et la natation sont idéales l’hiver.

Les 2 phases du plan d’entraînement pour courir un marathon

Les professionnels de la santé et les coachs sportifs pensent que pour courir un marathon tel que le marathon de Paris, 6 mois d’entraînement au préalable sont nécessaires et conseillés pour réussir ce challenge. Ces 6 mois de préparation peuvent se diviser en deux phases.

La première est la phase de préparation générale, elle porte plus particulièrement sur la tonicité musculaire et l’endurance. Selon les professionnels, elle doit durer environ 3 mois, de septembre à novembre, 3 fois par semaine. Cette phase de préparation sportive doit comporter des exercices d’endurance avec des séances de course à pieds de 30 minutes à allure lente.
Ces exercices de course doivent être fractionnés par des séances de course rapide et d’accélérations intenses et courtes. Par la suite, sur la fin de cette phase de préparation, il est conseillé de pratiquer la course à pieds de façon soutenue et de toujours augmenter ses objectifs, de semaine en semaine.
Toujours durant cette première phase d’entraînement et en parallèle des séances de course, il est important de gagner en tonus musculaire. Pratiquer des exercices au poids du corps (pompes, dips, tractions…) va pouvoir tonifier le corps du sportif.
Il s’agit durant cette première période de préparation, d’alterner les temps de course avec les temps de renforcement musculaire. Il est possible de pratiquer les exercices de musculation directement à la maison, peu de place et très peu de matériel sont nécessaires pour avoir un entraînement complet et efficace pour un gain de puissance et d’endurance musculaire.

Marathon de Paris : une préparation physique nécessaire

Passons ensuite par la deuxième phase de l’entraînement, qui est la phase de spécialisation. Cette dernière, va permettre de travailler la puissance et l’endurance longue du sportif. Elle suit et complète la première phase, celle-ci peut se pratiquer de décembre à janvier, 4 fois par semaine.

Cette phase reprend les mêmes exercices et enchaînements que la précédente, seulement les exercices de courses rapides et d’accélération sont plus soutenus et doivent être plus réguliers.
Très important, les exercices de musculation et de tonification sont à conserver aussi.
Par exemple,par semaine, deux séances de course rapide couplées avec des accélérations, deux séances de course longue et les mêmes exercices de musculation que durant la première période vont permettre aux sportifs d’atteindre une très bonne condition physique et mentale pour courir le marathon de Paris.

Marathon de Paris : une préparation physique nécessaire

Alimentation et activité sportive : quoi et comment ?

Il est reconnu qu’alimentation et activité physique sont indissociables. Un entraînement sportif digne de ce nom doit s’accompagner d’un régime alimentaire adéquat. Avant un effort physique intense les professionnels de la santé préconisent d’avoir terminé son repas 3 heures avant l’effort. Il faut un délai de digestion. Avant un effort physique, il est important de consommer des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les produits céréaliers ainsi que des aliments sources de protéines comme la viande, le poisson et les produits laitiers. C’est un régime basique et très classique mais cela reste le plus performant pour les sportifs.

Attention, courir à jeun présente un risque ! Physiquement le corps en est capable si votre condition physique est bonne. Certes, la course à jeun favorise la perte de poids en allant puiser dans les ressources graisseuses de votre corps. En revanche, ce dernier sera moins capable de fournir un effort physique important, notamment dans le cadre d’un entraînement comme celui du marathon. Si le taux de glycémie est bas, les sportifs s’exposent donc à une hypoglycémie.

Abordons maintenant la question de que peut-on boire et quand ? Avec une alimentation composée de glucides et de protéines, le corps a besoin de liquide pour s’hydrater. Soit de l’eau plate à laquelle on peut ajouter du sel s’il fait chaud et que l’on transpire beaucoup soit du sucre selon les objectifs sportifs que vous vous êtes fixés. Il est très important de s’hydrater pendant un effort physique, si le sportif rentre dans un état de déshydratation, des conséquences physiques et mentales vont apparaître.

L’eau minérale est la boisson la plus efficace, plus particulièrement celle qui contient du sodium, mais le le lait, lui aussi, convient parfaitement car il est riche en micro-nutriments et renferme des glucides et des protéines en grand nombre.

Une fois l’effort physique terminé, vient la phase de récupération qui consiste à réhydrater son corps, restaurer ses réserves en glucides et apporter une source de protéines. Les produits laitiers sont une nouvelle fois très efficaces pour la récupération, ses protéines laitières permettent aux lésions musculaires de se réparer rapidement. Privilégiez tout de même les laits végétaux (amandes, noisettes, riz, quinoa, coco) que le lait de vache.

C’est la dernière ligne droite pour vous entraînez, alors Run2meet vous souhaite un très bon marathon !

Valentin, blogueur @Run2meet

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