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Entrainement en fractionné : kécecé ?

A l’évidence, cette méthode d’entraînement parlera à certains. Pour d’autre, ceci leur dit vaguement quelque chose, et pour les derniers, « fractionné » leur rappelle seulement de mauvais souvenirs en mathématiques avec Madame Michaud.

Run2meet se targue donc de dévoiler au monde entier les secrets de l’entraînement en fractionné…

La VMA… ?

Non, ceci n’est pas le nom d’une assurance ou des Videos Music Awards. La VMA, de son nom complet : « Vitesse Maximale Aérobie », c’est, en gros, la vitesse de course à laquelle vous forcez votre organisme à atteindre sa consommation maximale d’Oxygène. Sous-entendu simplifié : vous êtes à fond la caisse, les ballons ou la banane. Oui, bon…
En fonction de chacun, elle est évidemment différente mais elle évolue également, à force d’entraînement !

Calculer sa VMA

Des fractions, de la VMA, bon on est où là ?! Pour découvrir le grand secret de sa VMA, il est possible de la calculer dans des labos. Mais ça coûte cher et c’est pas forcément tout près ! Donc, il existe une manière, à la portée de tous, pour la calculer : courrez la plus grande distance possible en 6 minutes, mesurez la distance parcourue et divisez la par 100. Et voilà l’travail ! A appliquer en fonction de chaque sport, bien sûr.

Et donc…?

Maintenant que vous avez votre VMA, il s’agit de ne pas vous la carrer derrière l’oreille, mais de l’utiliser pour vous entrainer. Comment s’entraîner en fractionné ? Et bien, au lieu de se démener pour maintenir une allure constante et régulière pendant X minutes, il s’agit d’alterner des accélérations (les plus proches possibles de sa VMA) et des temps de course un peu plus cool (petit trot ou marche), en évitant de s’arrêter et de postillonner des morceaux de poumons.

Comment qu’on fait ?

Les accélérations peuvent être d’une distance différente : 200m, 500m ou 1km par exemple. Elles s’appliquent aussi sur différents pourcentages de votre VMA. Par exemple, aujourd’hui, vous allez courir tous les 500m à 60% de votre VMA sur 300m.
Il est également possible de faire une progression en pyramide : d’abord sur 300m, ensuite 400m, puis 500m, etc… On peut évidemment baser son programme d’entraînement sur le temps et non la distance : 30 secondes d’accélération puis 30 secondes de récupération (30″/30″) par exemple. Voyez ?
Quel que soit le type de fractionné que vous choisissez, mieux vaut commencer par des accélérations proportionnelle et de même intensité pendant toute la durée de votre séance.

Vigilance !

Le fractionné étant particulièrement physique et légèrement éprouvant pour son petit muscle cardiaque, il s’agit d’y aller mollo et de ne pas finir presque décédé au milieu d’un sous-bois. Donc, quand votre corps vous fait signe qu’il souffre, écoutez le. Inutile de vous dire qu’il faut la meilleure VMA du monde entier si elle est faussée par votre désir de prendre la place d’Hercule.

A la portée de tous

Ne voyez rien d’insurmontable dans l’idée du fractionné. Au départ, vous allez sûrement vous dire que vous ne tiendrez jamais, que vous allez vous désintégrer dans 3 minutes. Et pourtant, au bout de 3 ou 4 répétitions du schéma fractionné, vous vous mettez en mode auto-boot, et vous allez avoir l’impression que plus personne ne pourra jamais vous arrêter, même un débarquement d’Aliens. Disons qu’il suffit juste de serrer les fesses les premières minutes, et hop, vamos a la playa !
Tout est possible pour tous ceux qui le veulent bien. Dans la limite du faisable et à condition que vous n’ayez pas des pieds en pâté de campagne ou des bras en feuille de chou. Bien que…

En plus d’être fun et briseur de monotonie,

le fractionné est très efficace quant à l’amélioration de notre endurance, de nos performances cardiovasculaires et de nos capacités respiratoires.

Une excellente manière de performer dans son sport habituel et de perfectionner son endurance dans tous les autres sports. Et ouais…

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